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Ejercicio y VIH

julio de 2009

Tabla de Contenidos


¿Qué Es el Ejercicio?

El ejercicio es una actividad que puedes realizar habitualmente (todos los días o varias veces por semana) con el fin de mejorar tu salud. Ten presente que lo que haces como parte de tu trabajo todos los días, probablemente no es ejercicio. El ejercicio tiene que estar fuera de tu rutina diaria.

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Esto no implica que aumentar tus actividades normales durante el día no sea beneficioso. Algunos estudios han demostrado que agregar pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día puede mejorar la salud. Por ejemplo, puedes preferir las escaleras al ascensor, estacionarte más lejos y caminar a lugares que se encuentran a una milla o dos de distancia.


Beneficios del Ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio puede darte más fuerza, resistencia y fortalecer tu corazón. Pero existen muchos beneficios del ejercicio que son de gran ayuda para las personas que viven con VIH (personas VIH positivo). Una rutina de ejercicios puede:


Ejercicio y Sistema Inmunitario

Existe una gran conexión entre la masa muscular y la inmunidad. Al aumentar el tamaño de tus músculos, podría ser posible retardar el avance del VIH. Las personas que hacen ejercicio habitualmente tienen recuentos de células CD4 más altos y menos efectos secundarios del VIH y los medicamentos contra este virus.


Tipos de Ejercicio

Los ejercicios aeróbicos utilizan oxígeno para quemar la grasa de tu cuerpo. Por eso las personas que tratan de perder peso realizan este tipo de ejercicio. También se conoce como ejercicio cardiovascular, debido a que eleva el ritmo cardiaco y fortalece el corazón. Además de quemar grasa, puede aumentar la resistencia, lo que significa que no te cansarás tan rápido cuando usas energía.

El ejercicio con levantamiento de peso (también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza) es aquel en el que mueves peso con tus músculos. Cuando haces esto tus músculos se rasgan, pero al sanar son más grandes y fuertes. Es importante que al hacer ejercicio de levantamiento de pesas, esperes hasta que esa parte del cuerpo deje de doler antes de volver a ejercitarte. El cuerpo necesita bastante tiempo para sanar sus músculos.


¿Qué Tipo de Ejercicio Debo Practicar?

Los ejercicios aeróbicos son buenos para las personas que quieren perder peso, quemar grasas, aumentar la resistencia, bajar el colesterol y los triglicéridos o reducir los niveles de azúcar. (En algunas personas VIH positivo, el ejercicio podría no disminuir lo suficiente el colesterol y los triglicéridos. Si este es el caso, habla con tu médico para que te aconseje sobre el uso de fármacos reductores de lípidos).

Algunas personas VIH positivo no deben realizar ejercicios aeróbicos, por ejemplo, aquellos que sufren de consunción o que tienen poca grasa corporal. Pregunta a tu médico si tienes alguna enfermedad que te impida realizar ejercicios aeróbicos.

El levantamiento de pesas puede ser beneficioso para la mayoría de las personas VIH positivo. Este tipo de ejercicio fortalece y agranda los músculos, lo que ayuda a prevenir o a combatir la consunción. Si has tenido pérdida de masa muscular, probablemente el ejercicio de levantamiento de pesas sea bueno para ti. Sin embargo, si tienes osteoporosis (enfermedad a los huesos) o si te has lesionado recientemente, el ejercicio de levantamiento de pesas puede ser peligroso y podrías requerir un terapeuta físico. Pregunta a tu médico si el ejercicio de levantamiento de pesas es apropiado para ti.

Buenos Ejercicios Aeróbicos

Buenos Ejercicios de Levantamiento de Peso

¿Cómo Comienzo una Rutina de Ejercicios?

Antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios, habla con tu proveedor de atención médica sobre qué tipos de ejercicios son apropiados para ti. Comienza despacio. Haz lo que puedas, pero sin exagerar. Ten paciencia con tu cuerpo y tu ejercicio.

Trata de registrar tu peso y medidas de brazos, piernas, pecho, cintura y caderas antes de comenzar tu programa de ejercicios. Si es posible, controla la composición de tu cuerpo con un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Este examen puede hacerse en la consulta del médico y sólo toma unos minutos. La prueba determina la composición corporal por medio del cálculo de la cantidad de grasa, músculo y agua en el cuerpo en relación con la altura, peso, sexo y edad.

Puede ser de gran ayuda establecer metas para ti misma, tales como aumentar o disminuir alguna de las medidas de tu cuerpo. Si es la primera vez que realizas ejercicio, establece metas sencillas para la frecuencia y duración de tus entrenamientos y auméntalas con el transcurso del tiempo. Fija metas realistas.

Cuando realices ejercicios aeróbicos, camina a un ritmo en que puedas contestar una pregunta en pocas palabras sin que te falte el aire. Trata de entrenar al menos 30 minutos tres veces por semana. Si tienes que comenzar sólo con 10 minutos, está bien. Camina por 10 minutos y en un par de semanas agrega cinco minutos más a tu entrenamiento. Sigue haciendo esto hasta que completes los 30 minutos o más, al menos tres veces por semana.

En el levantamiento de pesas, asegúrate de hacer movimientos lentos y controlados. No azotes las pesas contra el suelo ni las dejes caer rápido mientras las bajas. Esto no ayuda cuando tratas de aumentar tu musculatura y además puede ser peligroso. Trata de ejercitarte levantando pesas al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más.

Lo más importante es que debes beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Si sientes ganas de vomitar, debes ejercitarte menos o detenerte por un momento.

Comenzar una rutina de ejercicios requiere compromiso. Tal vez tome algún tiempo que te acostumbres a la rutina, ¡pero no te rindas! Si es posible, trata de contratar o consultar con un entrenador físico certificado para que te ayude a desarrollar una buena rutina. Mantén informado a tu proveedor de atención médica sobre todas las formas de ejercicio que estás practicando.




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