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AUMENTAR DE PESO
May 19, 2012

hola Nelson, quisiera aumentar de peso tengo 8 meses diagnosticado... siempre he sido delgado pero he perdido peso quiero aumentar de peso y ganar masa muscular q debo hacer.. nunca he hecho ejercicios tngo 23 años d vzla

Response from Mr. Vergel

Aqui te mando un capitulo de mi libro "La Testosterona: La Mejor Guia Para Hombres" que puede ayudarte:

Consejos Nutricionales:

Realice sus compras mayormente en el área externa del mercado donde se encuentran los productos más frescos, como las carnes y los lácteos/ huevos. No obvie el desayuno (¡Tenga cuidado con los productos que contienen azúcares y harinas refinadas!). Trate de ingerir muchas comidas en pequeñas cantidades, o aperitivos, en lugar de dos o tres comidas de grandes proporciones. Consuma más almendras, nueces, pacanas y pistachos (grasas buenas para reducir el colesterol). Consuma frutas y vegetales de todos los colores. Evite las bebidas carbonatadas, dulces y jugos de frutas (las frutas apa- rentan ser saludables pero la parte que se usa para los jugos contiene demasiada azúcar). Beba mucha agua. Consuma una comida alta en proteínas y rica en carbohidratos comple- jos después de hacer ejercicio. Minimice el consumo de cafeína (reduce el apetito pero puede aumen- tar la ansiedad). Adquiera una olla de cocción lenta para que así usted pueda disfrutar de una comida caliente al regresar del trabajo. Cocine para toda la semana y congélelo en envases para porciones in- dividuales. Reduzca las grasas saturadas (animales), las frituras y los aceites hi- drogenados. Utilice grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacates, linaza.

Reduzca el consumo de azúcares como la fructosa (los dulces, las bebi- das carbonatadas y muchos alimentos procesados contienen jarabe de maíz alto en fructosa). Consuma cantidades adecuadas (0,7-1 gm/lb/día) de proteínas (pes- cado, huevos, cuajada de queso, carne magra, pollo, suero de leche, yogurt, nueces, etc.). Consuma más carbohidratos altos en fibra, ricos en nutrientes y fluidos, bajos en caloría y bajos en glicemia: Avena, panes de granos múltiples, vegetales, frutas, tubérculos, vegetales verdes, arroz silvestre y granos. Lista de compras para el mercado: ○ Almendras y otras nueces ○ Granos y otras legumbres ○ Espinacas y otros vegetales de hojas verdes ○ Lácteos bajos en grasa, yogurt (estilo griego) ○ Humus ○ Proteína del suero de leche (yo prefiero la marca Isopure, por cuanto no me causa problemas estomacales y es muy ligera) ○ Avena (no los paquetes pequeños; esos están colmados de azúcar) ○ Huevos (huevos criollos o enriquecidos con Omega 3, de ser po- sible) ○ Carnes magras ○ Panes y pastas integrales ○ Mantequilla de maní, de almendras y de nuez de castaña ○ Aceite de oliva y aguacates ○ Frambuesas y todas las bayas (recuerde, no en jugos) ○ Una copa de vino tinto al día, ocasionalmente ○ Semillas de linaza, calabaza/auyama y girasol ○ Batatas y arroz silvestre ○ Té verde

Sugerencias Generales para el Ejercicio Físico:

Existe una controversia en la literatura acerca de los efectos que causa el ejercicio en los niveles de testosterona en la sangre. Los resultados encon- trados pueden ser explicados por las diferencias en la intensidad y la dura- ción de la actividad y las características físicas del individuo (por ejemplo: edad y nivel de condición física).

La actividad intensa de duración relativamente corta puede causar in- crementos temporales en las concentraciones de la testosterona. Los atle- tas que entrenan intensamente pueden experimentar reducciones en los niveles de testosterona, pero no por debajo del rango clínico normal. Esto no es un fenómeno necesariamente recurrente. Es importante recordar que, cuando se realiza correctamente, el ejerci- cio puede traer los siguientes beneficios comprobados que van más allá de sólo lucir bien:

Mejora en la función y fortaleza de los músculos Reducción de la grasa de la barriga (vientre) Aumento de la masa muscular Disminución del LDL (colesterol malo). Reducción de los triglicéridos. La hipertrofia (ensanchamiento) mus- cular inducida por el entrenamiento de resistencia puede disminuir los triglicéridos en aquellos que presentan niveles elevados. Mejora del humor y disminución del estrés. Aumento en la densidad ósea en hombres y mujeres. Mejora en la función aeróbica y la capacidad pulmonar.

Dando Inicio Existen algunas cosas que debe considerar antes de iniciar un programa de ejercicio. Mida su presión arterial, frecuencia cardíaca, peso, dimen- siones corporales, colesterol en ayuna, triglicéridos y azúcar en la sangre. Su médico le indicará si usted se encuentra apto para hacer ejercicios sin ningún tipo de riesgo en su salud. Si se siente demasiado cansado y débil, comience caminando lo más que pueda todos los días. Caminar puede aumentar sus niveles de energía, así que inicie un programa de ejercicios más intenso en la medida que usted se sienta mejor. Use un podómetro económico para medir sus pasos diarios; intente alcanzar los 10.000 pasos al día, toda vez que esa cantidad ha sido asociada con una buena salud cardiovascular y pérdida de grasa. Existen dos tipos de ejercicios: de resistencia (peso) y cardiovascular (aeróbico). El entrenamiento de resistencia emplea pesas para inducir el crecimiento del músculo. El ejercicio cardiovascular mejora la capacidad aeróbica de su cuerpo (la manera como usa el oxígeno). Además aumenta su metabolismo, así que puede quemar grasa, reducir su colesterol y tri- glicéridos y bajar su azúcar en la sangre.

Realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante 20-40 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Los ejercicios como caminar rápido, mon- tar bicicleta (fija o estática), step (escalinata) y usar una máquina elíptica o una caminadora, son efectivos. Alternar entre ejercicios diferentes puede ayudar a mantener su interés. Tenga cuidado con los ejercicios aeróbicos si usted está perdiendo peso involuntariamente, si se siente excesivamente agotado o si se encuentra en período de recuperación de alguna enferme- dad.

Recomendaciones Entrene con pesas y máquinas tres veces por semana, durante una hora máxima. Comenzar con las máquinas es la forma más segura hasta que se familiarice con los ejercicios. A medida que se sienta más confiado y fuerte, añada ejercicios de peso libre (preferiblemente con la ayuda de un compañero de ejercicio). A medida que usted se fortalezca, aumente el peso en cada ejercicio. Ejercite una parte del cuerpo por semana, y realice tres ejercicios por cada una. Un set ligero para calentar y dos sets más pesados de ocho a diez repeticiones hasta sentir la falla muscular temporal (hasta no poder realizar otra repetición), son suficientes para cada ejerci- cio. Si usted no tiene acceso a un gimnasio, realice flexiones en el piso y sentadillas sosteniendo libros o botellas grandes llenas de agua en su casa. Mientras usted "resista" el peso de su propio cuerpo, usted está realizando ejercicio de resistencia. También puede adquirir un balón de ejercicios y seguir esta excelente rutina en casa: www.myfit.ca/exercisedatabase/ search.asp?muscle=Home&equipment=yes Para ejemplos de otros ejercicios que puede realizar en casa, visite: weboflife.nasa.gov/exerciseandaging/chapter4_strength.html Para excelentes ejercicios de resistencia en el gimnasio, visite: www. myfit.ca/exercisedatabase/weight_lifting_exercises.asp

Aspectos Importantes para Recordar Aprenda a realizar cada ejercicio correctamente. Concéntrese sólo en usar la forma estricta para aprovechar al máximo cada ejercicio y pre- venir lesiones. Asegúrese que sus músculos han entrado en calor antes de asignarles más peso exigente. Caliéntelos con un set de ejercicios ligeros de varias repeticiones.

No use su cuerpo para agregar velocidad; hacer trampa de esta forma le quitará parte del ejercicio que debe realizar el músculo. Emplee una velocidad pausada para aumentar la efectividad del movimiento. Use un rango completo de movimientos en todos los ejercicios. Sienta cuando el músculo se estira en la parte inferior y llega a un pico de contracción temporal en la parte superior. ¡No vaya demasiado rá- pido! Realice un calentamiento antes de entrenar y haga estiramiento después para evitar una lesión. Estire brevemente el grupo más grande de músculos antes de su entrenamiento. Esto ayuda a la flexibilidad y la recuperación del músculo. Para rutina de estiramiento, visite: we- boflife.nasa.gov/exerciseandaging/chapter4_stretching.html Sienta los músculos ejercitarse, concentrándose en lo que está haci- endo. Concéntrese en su cuerpo ejercitándose, no en pensamientos aleatorios ni en las personas a su alrededor. Si el peso es demasiado ligero (más de 12 repeticiones), use uno más pesado o realice el movimiento más lentamente y sienta realmente la contracción. Debería ser dificultoso poder terminar la décima repetición si el peso que usa es el adecuado. Por supuesto, a medida que usted se fortalece con el tiempo, aumente el peso. El período de descanso no debe exceder de 20-30 segundos, o menos, dependiendo de qué tan cansado se sienta por el último set. Esto tam- bién lo ayudará a proporcionarle un mini-entrenamiento a su corazón.

Primero La Seguridad Recuerde siempre ¡Primero la seguridad! Si algo de lo que usted haga durante un ejercicio duele, ¡Pare! Pida ayuda para averiguar qué está haciendo mal. Tal vez sea una forma inapropiada. Si usted se lesiona, retrasará su progreso porque no querrá entrenar. ¡Aprenda la manera cor- recta! No haga ejercicio si tiene síntomas o malestar de resfriado.

Comprométase Si usted puede pagarlo, inscríbase en un gimnasio. Al usted pagar el gimnasio, es más probable que se sienta obligado a permanecer en él, y la perseverancia es la clave para el éxito en cualquier programa de ejer- cicio. Además, trate de conseguir a alguien con quien pueda compartir el entrenamiento de manera entusiasta, o contrate a un entrenador personal

(si puede costearlo). Es más fácil mantenerse motivado cuando entrena con alguien que tenga un profundo interés en el éxito de ambos. También es más seguro tener a alguien que lo vigile cuando usted levanta pesas pesadas.

Evite el Sobre entrenamiento Entrenar durante más de una hora puede causar sobre entrenamiento, el cual puede destruir sus músculos y disminuir su fortaleza. El sobre entre- namiento es, probablemente, el factor más ignorado por los fanáticos del ejercicio. El ejercicio prolongado (sobre entrenamiento) puede conllevar a la interrupción de la producción de testosterona, que posiblemente dure varios días. Con el objetivo de fortalecer los músculos, el cuerpo debe recibir un estímulo, un motivo, para aumentar de tamaño (hipertrofia). En realidad es muy sencillo: el cuerpo sólo hace lo que necesita hacer, es decir, lo que le es requerido realizar. Éste no expandirá su masa muscular repen- tinamente porque anticipe la necesidad de más músculo. Pero si se le exige mover peso, responderá creciendo. Otra forma de verlo es si toma un fisicoculturista y lo coloca en la cama por semanas, comenzará a perder masa muscular rápidamente porque el cuerpo sentirá que ya no necesita el extra de la misma. Al le- vantar peso se envía el estímulo requerido para comenzar la hipertrofia muscular. Sin embargo, hacer ejercicios en exceso estresa el cuerpo y, en reali- dad, inicia el proceso de dañar la masa muscular a medida que el cuerpo comienza a quemar sus propios músculos para emplearlos como fuente de energía. Este sobre entrenamiento es la razón por la cual muchas per- sonas no crecen a un nivel satisfactorio. Lo que es peor, con frecuencia estas mismas personas piensan que no están entrenando lo suficiente. ¡Ellos aumentan sus rutinas de ejercicios pensando que solo necesitan mayor estímulo! Y aquí es donde se comete el mayor error -- ¡más, no es necesariamente mejor! Parece paradójico que usted puede entrenar menos y crecer más, pero éste es comúnmente el caso. Cualquier ejercicio más allá de la cantidad exacta de estímulo necesa- rio para inducir el crecimiento óptimo del músculo, se denomina sobre entrenamiento. Sé que esto suena poco específico, pero varía dependi- endo de la persona. Usted necesita escuchar a su cuerpo.

Es Recomendable un Registro de Entrenamiento La mejor razón del por qué usted debe llevar un registro de sus entre- namientos es con el objeto que pueda ver gráficamente lo que ha logrado. Usted podrá observar si está ganando fuerza a un nivel razonable. Usted puede revisar sus patrones para determinar si se está sobreentrenando. Se dará cuenta, cuando registre sus entrenamientos, que no aumentará la fuerza o la masa muscular si se está sobreentrenando. Documente sus entrenamientos llevando un registro del peso que levanta y la cantidad de repeticiones que realiza por cada ejercicio. Así, cuando usted entrene nuevamente la siguiente semana, sabrá que es lo que debe superar. Si usted nota que está más débil que la vez anterior y que todo lo demás, como la nutrición, etc., está normal, es probable que se esté sobreentre- nando. Para descargar registros de entrenamiento, visite: www.exrx.net/ WeightTraining/WorkoutLogs.html

Alimento e Hidratación Beba por lo menos ocho vasos de agua diarios para mantenerse hidratado. La deshidratación puede robarle la energía para sus entrenamientos. Beba mucha agua durante el ejercicio. Evite bebidas dulces, toda vez que éstas, luego de un breve arranque de energía, causarán fatiga. A algunas personas les agrada beber té verde o suplementos de creatinina diluidas en agua, antes de un entrenamiento para ayudar a aumentar los niveles de energía durante el ejercicio. Una comida con carbohidratos ligeros (frutas, bebidas ricas en carbo- hidratos, etc.) antes de un entrenamiento, y una comida rica en proteína luego del mismo es aconsejable. Manténgase bien hidratado con mucha agua durante el ejercicio. Y descanse bastante después. No realice ejercicios justo después de haber consumido una comida regular; espere al menos dos horas. Si necesita un aperitivo, coma un poco de fruta y una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní al menos una hora antes de entrenar. No consuma batidos de proteínas antes de su entrenamiento (déjelas para después). La digestión hará más lento su en- trenamiento y disminuirá su energía. Dentro de 3060 minutos después del ejercicio, alimente sus músculos con una comida balanceada que contenga proteína, grasas saludables (aceite de oliva, aceite de linaza) y carbohidra- tos complejos como frutas y cereales integrales.

Los suplementos como la glutamina, creatinina y proteína de suero de leche, pueden ser una buena opción a considerar. Un batido que contenga una cucharada colmada de glutamina, dos cucharadas de Omega 3, uno o dos servicios de proteína del suero de leche, un poco de fruta y leche (si usted es intolerante a la lactosa, utilice leche de almendra o de arroz, pero no de soya, por cuanto ésta puede elevar el estrógeno tanto en hombres como en mujeres), proporciona una comida buena y balanceada después de un entrenamiento.

Ayudantes Económicos para Hacer Ejercicios en Casa Me encantan estos tres dispositivos económicos: 1- Un balón para ejercicio (medicinal) y bandas elásticas. Usted puede adquirirlo por $14 en la tienda Target o cualquier tienda al detal. Asegúrese que incluya su propia bomba de aire. Usted puede guiarse por estas rutinas: www.myfit.ca/exercisedatabase/ search.asp?muscle=Ball&equipment=yes 2- Me encantan las barras para hacer flexiones que usted puede instalar en los marcos de las puertas. A continuación le muestro una que no tiene que instalar y es removible: www.amazon.com/Creative-Fitness-DG- Door-Gym/dp/B00029A7C0 3- Adquiera su propio podómetro económico en cualquier tienda para garantizar que usted lo use desde el momento que se despierta hasta el instante que va a dormir. Asegúrese que usted alcanza cerca de los 10.000 pasos diarios para una mejor capacidad aeróbica. Recomiendo el podómet- ro para la cadera, de marca Omron-HJ-150, que se encuentra disponible en Amazon.com.

Recursos para Hacer Ejercicios Dos de los mejores sitios web para video clips de ejercicios y una ex- plicación de la anatomía son: www.exrx.net/Lists/Directory.html y www. myfit.ca Además, se proporcionan muchas rutinas de ejercicios en nuestro sitio Web, www.medibolics.com/exercise.html Usted igualmente puede conseguir la mayoría de las rutinas de ejerci- cios con su debida explicación en videos, en youtube.com and menshealth. com

El libro se puede comprar aqui: La Testosterona

Nelson Vergel



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